Chcete zhubnout přebytečná kila? Víme, jak na to!

Zdravá výživa

U hubnutí je hlavním cílem snižování množství tukových zásob v těle. Cílem následujících řádků bude naznačení, jak se stravovat pro snižování či udržení váhy, ale hlavně jak se stravovat zdravě, což je skoro ze všeho nejdůležitější.

Základní pojmy výživy

• potraviny (maso, brambory, rýže)
• pochutiny (koření, káva, čaj)
• pokrm (upravené potraviny)
• jídlo (sestava pokrmů - vícekrát denně, organismus potřebuje přijímat potravu pravidelně - např. snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, věčeře)
• strava (sestava denních jídel - např. lékařem stanovená strava pro školní jídelny, nemocniční strava, atd.)
• stravovací režim

Výživové hodnoty potravy:

• 1. biologická hodnota (vykazuje obsah živin)
• 2. stravitelnost potravin
• 3. využitelnost potravy
• 4. hygienická jakost
• 5. energetická hodnota
• 6. fyziologický nárok spotřebitele

Tuky: 30% - 10% (spíše méně); Bílkoviny 14% - 10%; Sacharidy 56% a více

Základní složky potravy rozeznáváme:

• živočišného původu - maso, mléko, vejce
• rostlinného původu - kvasnice, zelenina, obiloviny, těstoviny

Dále dělíme na:

• 1. bílkoviny
• 2. tuky - živočišné (uzeniny, sádlo) a rostlinné (oleje, ztužené tuky) - protože cholesterol je nejvíce obsažen v živočišných tucích, člověk, který se chce zdravě stravovat, by měl využívat výhradně tuky rostlinné
• 3. sacharidy - cukry, rostlinný škrob, celulóza, živočišný škrob glykogen
• 4. voda - voda z kohoutku je nejvhodnější, v menší míře je prospěšná i voda minerální, černé, zelené a bylinkové čaje
• 5. vitamíny - naše tělo si je neumí vytvořit samo, takže je musíme přijímat v potravě - konzumujte hodně ovoce a zeleniny
• 6. nerostné látky - vápník, hořčík, fosfor, železo, síra, draslík, zinek, ...
• 7. cizorodé látky - snažíme se jim vyhýbat - dusičnany, dusitany, kovy (olovo, rtuť, kadmium), PCB, plísně

Zdravá výživa - hlavně hubnout zdravě!

Důležitý je pravidelný stravovací režim - pro redukci váhy naprosto klíčový. V rozumných denních porcích vícekrát denně (5x - 6x). Aby si tělo kontraproduktivně nešetřilo energii z potravy a nedrželo si tuk v zásobách, je potřeba, aby nehladovělo.

Shrnutí:

• rozdělit si denní dávky jídel na 5 - 6 porcí denně
• mezi jednotlivými porcemi udržovat rozestup 3 hodiny, po lehčích jídlech (např. svačinky - jogurt, ovoce, ...) lze přestávky zkracovat přibližně na polovinu
• nedělat zásadní chybu a nejíst denní porce příliš brzy po sobě, kvůli nadbytku energie tělo nemá potřebu čerpat energii z tukových zásob a dochází ještě k většímu ukládání tuku
• při překročení času intervalu zase dochází k úbytku svalové hmoty
• zásada je jíst pomalu, klidně i s menšími pauzami mezi sousty - člověk toho méně sní, ale hlavně si mozek zasycení uvědomí až zhruba za 10 - 15 minut poté, co se tělo nasytilo.
• konzumace větších jídel (snídaně, oběd) by měla trvat minimálně 15 minut
• zcela zásadní podíl na hubnutí má konzumace zeleniny nebo ovoce u každého jídla - důvod je prostý, zelenina dokáže velmi dobře nasytit, navíc obsahuje vitamíny a vlákninu, takže hlavního jídla (obvykle maso, kalorické těstoviny, atd.) sníme méně, než obvykle
• zeleniny sníst zhruba dvojnásobek oproti ovoci, ideální je, aby zelenina + ovoce tvořily cca 30% z celého denního příjmu stravy

Proč je vlastně potřeba tolik zeleniny a ovoce? Naprosto přirozeně pro pocit zaplněného žaludku. Tělo v ten moment nerozlišuje, zda se plní sladkostmi, přílohami nebo ovocem a zeleninou. Až později, když ukládá přebytečnou energii do tukových zásob, takže díky zelenině lze výrazně zhubnout při zachování stejného objemu potravy.

Důležité jsou i bílkoviny - ráno nejlépe mléčné výrobky, na oběd a večeři jsou vhodné zejména ryby, kuřecí šunka, nízkotučné sýry, ... Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20% z celkového příjmu energie.

Ideální poslední jídlo každého dne je bílkovina se zeleninou.

Hubnutí a pohybové aktivity

Vhodné pohybové aktivity jsou důležitým pomocníkem k správnému hubnutí, je však potřeba mít na paměti, že cca 80 % faktorů při hubnutí závisí na správné výživě a méně než 20 % souvisí se sportem. Je však důležité si uvědomit, že sport je skvělým pomocníkem hubnutí a hlavně pomáhá proti stresu, udržuje tělo ve správné fyzické kondici a posiluje svaly a klouby.

Zcela nezbytný je pohyb pro trvalé a dlouhodobé hubnutí.

Doporučené sporty s efektivitou na hubnutí:

• u lidí s velkou nadváhou se doporučuje zásadně delší rychlá chůze (3 hodiny denně), jízda na kole či rotopedu nebo plavání
• velmi efektivní sporty pro hubnutí: běhání, cyklistika, inline brusle

Doporučené potraviny:

Zelenina - téměř všechny druhy (luštěniny, salátová zelenina, citrusy, ..) mají příznivý vliv na celkové zasycení organismu a tělu dodávají potřebné vitaminy a vlákninu.

Ovoce - ovoce je třeba (oproti zelenině), jíst v menších porcích, protože obsahuje mnohem více sacharidů.

Přílohy - brambory, rýže, těstoviny, obilniny, celozrnné pečivo, luštěniny, müsli, kukuřičné lupínky, ovesné vločky.

Bílkoviny - drůbež, netučné ryby (filé, treska, tuňák, sardinky, kapr, pstruh, štika), tvrdé sýry, přírodní a tavené sýry, bílky, kefíry, zakysané mléčné výrobky, nízkotučné jogurty.

Tuky - rostlinné oleje za studena lisované (olivový, sójový, lněný), vyhýbat se zejména živočišným tukům, zvlášť kvůli cholesterolu.

Příklady jídelníčků ke zdravému a trvalému hubnutí

1) snídaně
2) dopolední svačinka
3) oběd
4) odpolední svačinka
5) večeře

Orientační časový harmonogram

1) Příklad pracovního dne:
snídaně – 6:30
dopolední svačinka – 10:00
oběd – 12:00
odpolední svačinka – 16:00
večeře – 19:00

2) Příklad víkendového dne:
snídaně – 9:00
oběd – 12:30
odpolední svačinka – 16:30
večeře – 19:00

Spánek se předpokládá v cca 23:00.

Snídaně – důležitý je dostatečný obsah sacharidů a bílkovin. Snídaně má být ze všech jídel největší a kaloricky nejvydatnější pro okamžitý přísun energie do začátku dne.
Vhodné snídaně: Müsli (nebo kukuřičné lupínky) s mlékem + ovoce (banán, pomeranč, jablko). Další možností je tmavé pečivo se zdrojem nízkotučné bílkoviny (kuřecí šunka, light sýr, tvrdý sýr) + zelenina. Nebo cereální pečivo s light jogurtem + ovoce.

Dopolední svačinka – vhodná jako mezičlánek mezi snídaní a obědem. Doporučujeme ovoce s malým light jogurtem pro lepší zasycení.

Oběd – nejdůležitější je zde opět přítomnost nízkotučné bílkoviny. Vhodné přílohy jsou hlavně brambory, rýže a těstoviny. Velmi vhodné jsou luštěniny.

Odpolední svačinka – jakmile poleví nasycení z oběda, přichází čas na tuto svačinu. Nejlepšími volbami jsou v tomto případě ovoce a bílkovina (nejlépe mléčné výrobky).

Večeře – největší porce zeleniny za celý den (200- 350 g), spolu s lehkou bílkovinou, která je na večeři nejdůležitější. Udrží nám totiž dlouho pocit zasycení.

Jídelníček musíme také upravit podle množství našeho denního výdeje. Nelze neustále jíst stejné množství kcal každý den, aby metabolismus neupadl do jisté apatie. Proto je vhodné v dny, kdy je malý energetický výdej, zařadit také nízký denní energetický příjem. Naopak ve dny s vyšším výdejem zařadit i vyšší energetický příjem. Pět dní v týdnu by měly být v příjmu zhruba stejné, jeden den poté příjem o něco snížit a nejlépe hned následující den mít zase naopak den s bohatším příjmem. Tím udržíme metabolismus ve stálé aktivitě.